Kreatyna, co to jest?
Kreatyna jako składnik mięśnia szkieletowego została odkryta w 1832 r przez Michaela E.Chevreula, jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, czyli mięso. U zwierząt powstaje podczas procesów przemiany materii, występując głównie w mięśniach i ścięgnach.
U człowieka 98% kreatyny występuje w mięśniach, reszta znajduje się w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach. Dobowe zapotrzebowanie człowieka o masie 70 kg na kreatynę wynosi 2 g. Połowa tej ilości jest przyswajana przez organizm z aminokwasów, a połowę należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem.
Właściwości kreatyny
Kreatyna stosowana jest jako suplement diety, przede wszystkim przez sportowców. Powoduje szybszy wzrost masy mięśniowej, poprawia wydolność i zwiększa odporność na zmęczenie. Ponieważ ilość kreatyny występującej naturalnie w organizmie jest zbyt mała, aby uzyskać znaczące osiągi sportowe, pozyskuje się ją z suplementów.
Przyswajanie keratyny z suplementów powiększa jej zapas w mięśniach o 10 do 40%, co wyraźnie wpływa na zdolność ćwiczeń wysiłkowych o wysokiej intensywności. Wyższy poziom kreatyny w mięśniach przyspiesza również proces odnowy organizmu pomiędzy treningami, dzięki czemu można zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Zalety kreatyny:
- Kreatyna wpływa na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej w ilości od 0,9 do 1,8 kg w okresie od 4 do 9 tygodni intensywnych treningów. Jednak wyraźnie zauważa się różnicę w oddziaływaniu kreatyny na kobiety, przyrost masy mięśniowej w przypadku kobiet jest znacznie wolniejszy.
- Kreatyna potęguje siłę zawodnika – w trakcie reakcji chemicznych zachodzących w organizmie następuje rozpad węglowodanów w mięśniach, co automatycznie zwiększa zapas energii w trakcie intensywnych treningów
- Kreatyna przyczynia się do wzrostu wytrzymałości sportowca, nawet o 15% co z kolei zwiększa wartość każdej jednostki treningowej
- Kreatyna przyspiesza regenerację organizmu po treningu ograniczając powstawanie zakwasów w mięśniach
Obserwując zawodników stosujących ten suplement diety zauważa się, że najlepsze efekty widoczne są, gdy kreatynę przyjmuje się w krótkim okresie czasu przy bardzo intensywnym treningu, natomiast jest stosowanie w długim okresie czasu zwiększa wytrzymałość mięśni oraz ich siłę.
Najlepsze efekty suplementacją kreatyny widoczne są przy równoległym jej zażywaniu w połączeniu z odpowiednią zbilansowaną dietą, również dostarczającą organizmowi kreatyny.
W jaki sposób przyjmować kreatynę?
Kreatynę najlepiej jest przyjmować przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu, natomiast w dni, dla których nie zaplanowano treningów kreatynę powinno się przyjmować również dwa razy dziennie, rano i w południe.
